БУЧ: диета для всех худеющих
Специалисты-диетологи, работающие с профессиональными спортсменами, создали эффективную диету, позволяющую избавиться от лишнего жира, не истощая мышцы. Это программа белково-углеводного чередования — БУЧ.
[[MORE]]Эта программа оказалась настолько эффективной и лёгкой в применении, что полюбилась не только бодибилдерам, но и всем, кто просто хочет скинуть несколько лишних кило. Появилось множество вариаций диеты, но принцип остался неизменным: чередование белковых и углеводных дней.
Думаете, это означает, что начнут сжигаться жиры? Нет, к сожалению, наше тело считает, что жир — стратегически более важный запас для выживания, чем мышцы. Мышцы забирают много энергии, их «содержать» в голодные времена весьма затратно. Так что первыми начинают усыхать именно мышцы, а не жир.
Чтобы этого не допустить, БУЧ предусматривает после «голодных» по гликогену дней вводить «углеводные» дни, сочетая их с активными физическими нагрузками, только не кардио (бег, аэробика и т.п.), а силовыми.
Таким образом, организм получает сигнал: мышцы очень нужны, их «есть» нельзя, они активно работают. И тогда постепенно начинают расходоваться жиры. Кстати, кардиотренировки в период диеты не должны превышать 2 часа в неделю.
Диета БУЧ: меню на неделю
Существуют разные варианты чередования белковых и углеводных дней: 2 через 2, 3 через 2, 5 через 2 (большее количество белковых, меньшее — углеводных). Последний вариант (схема 5 через 2) — самый труднопереносимый: в белковые дни вы будете чувствовать упадок сил, голова будет туго соображать, настроение — портиться, так что выдержать 5 дней — слишком неприятно.
Специалисты рекомендуют начинать с 4-дневного цикла:
•2 белковых дня (мясо, рыба, творог, яйца);
•1 «сильно» углеводный день (крупы, злаки, фрукты, мёд);
•1 «слабо» углеводный день (овощи и немного белка — во второй половине дня).
По истечении 4-х дней цикл повторяется.
Есть варианты схемы диеты БУЧ на неделю: 2Б — 2У — 1Б —1У — 1Р, где «Б» — белковый, «У» — углеводный, «Р» — разгрузочный день.
Некоторые делают так: 1Б —1У — 1Р, и так циклично.
Что можно и что нельзя
Как и в других программах для похудения, тут исключаются всяческие «вредности»:
•сахар;
•выпечка;
•жареное, копчёное, полуфабрикаты;
•продукты с консервантами;
•соль (по возможности, если невмоготу — добавляйте совсем чуть-чуть морской соли).
Соответственно, можно употреблять всё натуральное, полезное, свежее, домашнее. В белковые дни — отварное или запеченное нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, йогурты без добавок, молоко, грибы. В углеводные — каши (лучше цельнозерновые), супы без зажарки, салаты, тушёные овощи, запеканки, фруктовые и овощные соки и коктейли с мёдом. Все рецепты не должны включать соли и сахара.
Пить можно чистую воду без газа, чай (лучше зелёный), иногда разрешается кофе. Некоторые позволяют себе немного алкоголя в углеводные дни.
В меню для диеты БУЧ обязательно должны быть включены ненасыщенные жиры: льняное масло (1-2 ч.л. в день), рыбий жир (в капсулах) или нежареные семечки и орехи (горсть в день).
Примерные рецепты для диеты БУЧ
Меню для белкового дня:
•завтрак: 200 граммов творога низкой жирности, можно добавить корицу — придаст немного сладости и аппетитный аромат; сахар или мёд — нельзя;
•второй завтрак: два отварных яйца (можно с веточкой петрушки) или омлет с морепродуктами или грибами, приготовленный в духовке или пароварке;
•обед: 200 г тунца в собственном соку, немного зелени, огурцы или сельдерей;
•полдник: немного творога, натурального йогурта (несладкого) или стакан кефира;
•ужин: 200 г запечённого или отварного куриного филе или говядины, можно с парой веточек зелени.
Меню для углеводного дня:
•завтрак: мюсли или овсянка с изюмом и орехами, можно заливать кефиром, нежирным молоком или просто водой с мёдом;
•второй завтрак: яблоко, кусок ананаса, грейпфрут, несколько абрикосов или других некалорийных фруктов;
•обед: макароны с тушёным мясом или нешлифованный рис с рыбой;
•полдник: стакан кефира и цельнозерновой хлебец с медом, как вариант — молочно-фруктовый коктейль с мёдом;
•ужин: если день «сильно» углеводный, то можно съесть фруктовый салат, а если «слабо» углеводный, за которым последует белковый, то лучше подойдет рыба или творог.
Меню для диеты БУЧ достаточно разнообразное и насыщенное микро- и макроэлементами. Вы не будете испытывать сильного голода, так что вероятность срыва сводится к минимуму. На такой программе можно безбоязненно «сидеть» месяца два, и особый выход из неё не нужен.
БУЧ не является сильным стрессом для организма, вы худеете плавно, но постоянно, не за счёт воды, а именно за счёт жира, и вес не стремится вернуться сразу по окончании диеты. Это объясняет большое количество приверженцев этой программы и лестные отзывы о ней в интернете.
Люди со значительным лишним весом (свыше 20 кг от нормы) за три-четыре месяца практически приходили в норму. Вполне реальные цифры — 2-3 кг в неделю, без вреда для организма. Только не забывайте о физических нагрузках, чтобы не вызвать ненужных процессов «поедания» мышц и накопления жира!
Ещё немаловажный плюс: БУЧ практически не имеет противопоказаний, кроме стандартных:
•беременность и кормление;
•детский и подростковый возраст;
•тяжелые заболевания печени, почек, сердца;
•диабет;
•острые воспалительные заболевания.
Надеемся, вы оцените по достоинству эту сбалансированную, достаточно лёгкую и эффективную диету. Успехов в обретении идеальной фигуры!